MAKANAN YANG MENGANDUNG POLIFENAL TINGGI

Polifenol adalah antioksidan kuat, yang akan melindungi tubuh kita dari kerusakan sel akibat radikal bebas. Dengan demikian akan memberikan manfaat anti penuaan, anti inflamasi, anti kanker, dan antipatogen. Karena begitu banyaknya manfaat antioksidan bagi kesehatan, maka meningkatkan asupan polifenol bisa meningkatkan kualitas hidup kita. Polifenol termasuk quercetin, resveratrol, catechin (keluarga flavonoid), dan butein secara alami terdapat dalam berbagai  makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, dan makanan laut. Mengkonsumsi rutin makanan ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan antioksidan polifenol. Senyawa polifenol ini juga dapat diperoleh melalui sumber suplemen. Namun, asupan suplemen antioksidan tidak diperlukan, jika makanan Anda sehari-hari sudah mengandung antioksidan jenis ini.

1.       Makanan Tinggi Polifenal

Berikut makanan yang mengandung tinggi antioksidan polifenol, yang bisa Anda konsumsi setiap hari untuk meningkatkan asupan antioksidan ini.

A.      Buah-Buahan

Menambahkan buah-buahan untuk diet sehari-hari juga dapa meningkatkan asupan antioksidan polifenol. Buah yang berwarna cerah, terutama yang lebih tinggi akan kandungan antioksidan jenis ini. Semakin cerah warna buah, maka semakin tinggi kapasitas antioksidan didalamnya. Buah berwarna merah tua seperti  buah delima dan stroberi, warna biru tua blueberry, warna keunguan – kehitaman adalah blackberry, dan warna oranye kemerahan adalah jambu biji. Setiap 100 gram buah ini dapat memberikan sebanyak 200-300 mg polifenol. Buah-buahan lainnya yang memberikan banyak polifenol termasuk jeruk, kismis, anggur merah, cranberry, ceri, raspberry, plum kering, dan buah prune.

Ø  Dark Chocolate

 

Makan coklat hitam adalah cara yang sehat untuk memuaskan selera makanan manis Anda. Dark chocolate telah dikaitkan dengan sifat antioksidan yang tinggi dikalangan para pecinta sadar kesehatan. Hal ini kaya flavonol (senyawa polifenol), sehingga coklat hitam menjadi salah satu pesaing dalam daftar utama makanan antioksidan tinggi.

Ø  Anggur Merah dalam jenis Minuman

Anggur merah adalah satu-satunya minuman “dalam tanda kutip” yang berpotensi memberikan asupan antioksidan tinggi. Jika dikonsumsi dalam jumlah yang sehat, anggur merah akan memberikan polifenol yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Cukup hanya segelas selama makan malam, sudah bisa memberikan asupan poliphenol dalam jumlah yang cukup baik.

      Ø  Kacang

Polifenol juga hadir dalam kacang kalengan, namun acang merah adalah jenis kacang pilihan terbaik. Semangkuk kacang merah sangat banyak mengandung senyawa fenolik. Selain kacang merah, antioksidan yang tinggi juga ditemukan dalam kacang hitam. Semakin gelap warna biji kacang, maka akan semakin tinggi kadar antioksidan didalamnya. Oleh karena itu, kacang kidney yang berwarna merah tua cenderung lebih tinggi tingkat antioksidan daripada yang putih.

-          Kacang-Kacangan

Kacang kenari mengandung polifenol dalam jumlah yang banyak. Kacang lain yang banyak mengandung polifenol tinggi adalah pecan. Penelitian menunjukkan bahwa polifenol yang terdapat dalam kacang-kacangan akan memberikan efek melindungi jantung.

        B. Sayur-sayuran

 

Polifenol juga banyak ditemukan dalam sayuran yang berwarna hijau. Jadi untuk meningkatkan asupan polifenol, makanlah sayuran yang berwarna hijau. Sayuran hijau seperti artikuk, kol, bayam, kangkung, lobak, selada, brokoli, selada air, dan kale adalah beberapa jenis sayur sumber terkaya antioksidan ini. Sayuran lainnya yang juga memiliki polyphenol tinggi adalah terong, kubis merah, ubi jalar, dan bawang.

C.     Teh

Beberapa jenis minuman juga merupakan sumber polifenol yang luarbiasa. Misalnya, teh hitam dan teh hijau yang paling terkenal akan tingginya kandungan polifenol. Secangkir teh hijau 200ml mengandung sekitar 266 mg polifenol, yang artinya sudah lebih dari satu porsi brokoli. Di sisi lain, secangkir teh hitam juga akan memberikan 233 mg polifenol. Mengingat kandungan polifenol yang tinggi, minum teh setiap hari bisa menjaga kesehatan tubuh kita secara keseluruhan.

D.    Herbal

Herbal juga menjadi salah satu sumber tinggi antioksidan polifenol. Kemangi, kayu manis, thyme, kari, dan oregano adalah beberapa jenis herbal yang berantioksidan tinggi.  Selain itu, ramuan ini juga terkenal antibakteri dan antivirus.

E.     Makanan  laut

Di antara semua jenis seafood, ikan adalah yang paling tinggi mengandung polifenol. Warna pink pada ikan salmon adalah karena adanya senyawa ini. Kadar antioksidan bervariasi pada berbagai jenis ikan, tapi salmon liar Alaska yang sangat tinggi antioksidan .
   = Metode  Mempertahankan Kadar anti oksidan Saat memasak =
Metode memasak yang sehat adalah penting untuk mencegah hilangnya kadar antioksidan dalam makanan. Pemanasan yang berlebihan atau menggoreng bisa melenyapkan  nutrisi, yang pada akhirnya menghilangkan manfaat diet. Makan sayuran mentah dalam bentuk salad, baik untuk mempertahankan profil nutrisi dan meningkatkan asupan antioksidan. Jika Anda tidak nyaman makan sayuran mentah, mengukus adalah metode memasak yang dianjurkan karena mencegah kehilangan antioksidan lebih banyak. Untuk memasak ikan, Anda mungkin bisa dengan grill, merebus, atau panggang. Bahkan makanan yang sehatpun bisa gagal untuk menjadi sehat,  jika dimasak dalam minyak yang terhidrogenasi. Jadi Anda bisa menggoreng ikan menggunakan minyak zaitun extra virgin atau minyak Canola, karena merupakan sumber lemak yang baik dan sehat.